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俗语说得好，“东说念主是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，一天三顿饭早已成为当代东说念主默许的饮食民风。但跟着生计节拍的加速以及日常民风的各异，许多东说念主无法作念到如期、按顿地吃饭，以至连“法例吃三餐”齐成了奢求。

一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？

2022年，由中国武汉华中科技大学同济医学院、好意思国爱荷华州立大学等商榷者引诱进行的前瞻性商榷裸露，一天三顿饭齐不成忽略，少吃哪齐折寿！

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这项商榷波及了2.4万东说念主，与一天三顿饭比较，每天就吃一顿饭的东说念主加多30%的全因厌世风险，加多83%的心血管病厌世风险；每天吃两顿饭的东说念主，加多7%的全因厌世风险和10%的心血管厌世风险。 ①

那么，一日三餐中跳过哪一餐更为“致命”呢？

1. 不吃早餐——全因厌世率加多11%

与法例吃早餐的东说念主比较，不吃早餐的东说念主全因厌世风险加多11%，心血管病厌世风险加多40%；

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2. 不吃午餐——全因厌世率升高12%

与法例吃午餐的东说念主比较，不吃午餐的东说念主全因厌世风险加多12%，心血管病厌世风险加多15%；

3. 不吃晚餐——全因厌世率升高16%

与法例吃晚餐的东说念主比较，不吃晚餐的东说念主全因厌世风险加多16%，心血管病厌世风险加多19%。

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一日三餐，有个“黄金比例”

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俗语说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，昔日的成年东说念主一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。中国养分学会发布的《中国住户膳食指南2022》中提议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。 ②

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尽管每个东说念主三餐的总量可能有各异，但比例分派可参考3:4:3，AG在线即一般来说，早、中、晚餐的能量远离占总能量的30%、40%、30%。

那么健康的一日三餐到底该怎么吃？河南郑州东说念主民病院养分科养分师张晴曾在健康时报刊文中给出陶冶：

1. 早餐——“主动吃奶水”原则

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健康早餐轮廓说来即是“主动吃奶水”原则，即：

“主”——主食(谷薯类)“动”——动物性食品(蛋、肉、鱼)“奶”——奶和豆过甚成品“水”——奶和豆过甚成品

举例：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊；烤全麦馒头2片，夹入1勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋；再来一份生果(如一个橙子粗略一根乳黄瓜)。

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2. 午餐——记着“一二三”比例

午餐在搭配食品时可记着“123”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食(饭、面、饼等)，三份的蔬菜(即三者比例是1:2:3)。

举例：豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克)；红薯大米饭(米100克，红薯100克切丁)；焯拌菠菜150克；豆乳1杯。

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3. 晚餐——水多、块大、能量少

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晚餐咱们一般应采汲水分高、体积大、消化速率慢的食品，这些食品不错供应丰富的膳食纤维和植物化学物，不易产生饥饿感。

举例：用红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子、红枣，熬成八宝粥；清炒西兰花(西兰花150克，植物油10克)；蒸蛋羹(半个鸡蛋的量)；金针菇胡萝卜丝拌海带丝(加起来共100克)。

一日三餐要学会这几招

1. 主食：多吃“跨界主食”

中国医科大学航空总病院临床养分科医师张田2015年在健康时报刊文指出，日常血糖高的东说念主得当摄取升血糖指数较低的主食，如小数加工的粗粮，煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等。不错多选一些“跨界”主食，如土豆、山药、藕、茨菇等。 ③

2. 蔬菜：多选叶茎类蔬菜

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国度二级养分师郝孟忠2016年在健康时报刊文指出，摈弃血糖最为紧迫的养分素是膳食纤维，而在各式蔬菜中，叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。许多叶茎蔬菜，不好嚼，而这些不易嚼的，即是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空腹菜、菠菜等的茎，这些蔬菜，是控糖的好赞理 。 ④

3. 肉类：首选“鱼贝”类

浙江杭州市第一东说念主民病院养分科主任杨任华2019年在健康时报刊文指出，红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险加多，鱼贝类摄入不加多关系风险。将红肉换为鱼贝类后，关系风险裁减 。 ⑤

4. 烹调：烹调形势要清淡

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清华大学第一附属病院内分泌科副主任医师李红梅2016年在健康时报刊文指出，菜品尽量点蒸煮的而少油炸食品，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌着食用。淌若吞并有高血压，低盐饮食筹划，也不错条件厨师在食品中少添加食盐 。 ⑥

本文综合自：①Sun Y, Rong S, Liu B, Du Y, Wu Y, Chen L, Xiao Q, Snetselaar L, Wallace R, Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7. doi: 10.1016/j.jand.2022.08.119. Epub ahead of print. PMID: 35964910.②2012-12-31健康时报《健康三餐什么样？》（肖冰）③2015-09-10健康时报《糖友多吃点跨界主食》（张田）④2016-07-26健康时报《糖友多吃叶茎类蔬菜》（郝孟忠）⑤2019-10-29健康时报《糖友吃肉两持重》（杨任华）⑥2016-08-12健康时报《跟糖友吃饭有理会》（李红梅）

剪辑：鲁 洋审稿：杨小明